СТИЛЬ

В Новый год с новой попой

В Новый год с новой попой

Марафон для прокачки ягодиц за 21 день
Cover
3630 13 ноября 2018, 04:00

Накачать ягодицы даже в тренажерном зале не так-то просто, особенно если речь идет о девушках. Как объясняет декан медицинского колледжа во Флориде Патрик Бернс, именно женский организм предпочитает откладывать жировые запасы в этой части тела и в больших количествах.

Однако при наличии упорства и регулярных занятиях преодолеть физиологические препятствия можно даже за короткий срок. И уже в самую главную карнавальную ночь 2018-2019 блистать в том луке, котором хочется, а не прятать прелести под балахоны.

1. Подъем ноги стоя на коленях

Исходная позиция. Стоя на четвереньках, локти на ширине плеч, ладони на полу, колени на ширине таза, согнуты под прямым углом.

Выполнение. Вытяните одну ногу назад и поднимите на уровень таза, спина должна быть прямой. Чтобы удержать равновесие, лучше напрячь мышцы пресса. Делать это удобнее на выдохе. Повторите то же самое с другой ногой.

Какие мышцы работают:

  • задняя поверхность бедра (двуглавая) и ягодицы (большая ягодичная);
  • если вы делаете махи прямой ногой, дополнительно задействуется поясница;
  • если нога согнута в колене, почти вся нагрузка идет на ягодицы.
2. Выпады

Исходная позиция. Стоя, спина прямая, ступни на ширине плеч и параллельны друг другу. Живот нужно втянуть, а в спине — немного прогнуться.

Выполнение. Сделайте широкий шаг вперед, медленно перенесите центр тяжести на выставленную ногу и присядьте. Корпус при этом должен оставаться прямым. При выполнении нужно следить, чтобы колено задней ноги не касалось пола.

Какие мышцы работают:

  • прежде всего это средняя и нижняя области квадрицепсов, что в конечном счете дает красивый рельеф ног;
  • чем длиннее выпад, тем больше нагрузки идет на ягодицы, и наоборот: чем короче выпад, тем больше качаются квадрицепсы;
  • развивается координация, поскольку в процессе выполнения задействуются мышцы-стабилизаторы;
  • для усиления эффекта можно использовать утяжелители: гантели (руки при этом опущены) или штангу (лежит на плечах за головой).
3. «Пожарный гидрант»

Исходная позиция. Стоя на коленях и руках, спина прямая, живот втянут. Прогибать позвоночник не нужно.

Выполнение. На выдохе, не разгибая ногу, медленно поднимайте ее вбок, пока она не окажется на одном уровне со спиной. На несколько секунд нужно зафиксировать ногу в таком положении, после чего на вдохе вернуться в исходную позицию.

Какие мышцы работают:

  • упор делается на проработку всех отводящих и ягодичных;
  • качаются также подколенная мышца и двуглавая мышца бедра;
  • для более мощной прокачки идеально подойдет эластичная лента, один конец которой нужно прикрепить к неподвижному тяжелому предмету, а второй — к отводящей ноге.
4. Ягодичный мостик

Исходная позиция. Лежа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч.

Выполнение. Поднимите корпус, встав на мостик. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд и опускайте таз вниз, но не касайтесь пола: примерно в 5 см от него нужно остановиться и уже с этой точки продолжать упражнение.

Какие мышцы работают:

  • задняя поверхность бедра плюс развитие гибкости тазобедренных суставов;
  • ягодичные мышцы (большая, малая, средняя) и двуглавая мышца бедра;
  • мускулы спины, которые отвечают за сгибание-разгибание позвоночника, и икроножные;
  • при правильном и тщательном выполнении работает пресс.
5. Присед

Исходная позиция. Стоя, ноги чуть шире плеч, носки смотрят наружу, лопатки сведены, спина прямая.

Выполнение. Медленно садиться, перенося вес тела на пятки и наклоняя спину вперед. Для поддержки позвоночника стоит напрячь пресс. Для переноса нагрузки на ягодицы нужно сохранять естественный прогиб спины в районе поясницы. Колени и бедра при приседе не должны выходить за ступни, их нужно разводить в стороны.

Какие мышцы работают:

  • квадрицепс и приводящие (внутренняя поверхность бедра);
  • при правильной технике активно качаются ягодицы;
  • неплохую нагрузку получают пресс и мышцы спины.
Бонус: программа занятий на 21 день

Удачи!

Источник via

Статьи по теме

Парикмахер рассказала, как нужно ухаживать за волосами

Кажется, мы все делали неправильно и верили не в то

Комментарии

Загрузка комментариев
Default
ОТДЫХ

Куда пойти в новогодние выходные в Орске

Куда пойти в новогодние выходные в Орске

Взрослым и детям

Default
НОВЫЙ ГОД

Мандарины напичканы нитратами или нет?

Мандарины напичканы нитратами или нет?

Роскачество проверило новогодние цитрусы

Default
НОВЫЙ ГОД

6 рецептов канапе на праздничный стол

6 рецептов канапе на праздничный стол

Шикарные минибутерброды, вместо громадных крошкозасорителей

Default 8
ЛЮДИ

9 приемов, которые сделают вас крутым водителем

9 приемов, которые сделают вас крутым водителем

Ездить станет легче

Default
ЛЮДИ

Девушками стали нравиться мужские пивные животики

Девушками стали нравиться мужские пивные животики

9 неочевидных способов стать привлекательнее

Default
ЕДА

ВСЕ О МЯСЕ

ВСЕ О МЯСЕ

Как выбрать, готовить и чем заправлять

Default
НОВЫЙ ГОД

Красивая сервировка праздничного стола на Новый год

Красивая сервировка праздничного стола на Новый год

Ваши гости придут в восторг!

Default
ОТДЫХ

Минобороны РФ выпустило шуточный календарь

Минобороны РФ выпустило шуточный календарь

Суровый юмор на весь год

Показать больше

Популярные материалы

Яндекс.Метрика
Использование материалов, размещенных на сайте, допускается только с письменного разрешения редакции
18+